さらばポンポンペイン！誰でもすぐに始められる腹痛対策まとめ
※はじめに（当方は栄養士ですが医師ではありません。腹痛が続く場合病院に行くことを推奨します。あくまでこの記事の内容は健康（腹痛持ちを除く）な20代～30代向けの記事として筆者の経験談の参考程度にお読みいただければと思います）※
この記事は20～30代のおなかが痛くなりやすい・すぐ下痢が出る・過敏性腸症候群ではないか→ストレスによる腹痛で片づけられて悲しい。このような人の為の記事です
筆者も実はすぐお腹を壊していましたが今は腹痛の頻度がほぼゼロになるくらいにまで対策できました。いつどのような検索ワードを並べても「あなたは過敏性腸症候群かも」とか「まずは病院に行きましょう」とかそのような記事ばかり
もちろん健康第一なので病院に行って診察してもらうことが一番なのですがただの日常的に起こる腹痛の場合、対処法はあります。過程も交えながら話していきたいと思います。
６つと題しましたが効果的だった結論は２つです
先に示しておきますが
・食べすぎない
・アダムスキー腸活法
ほかの４つはそれでも治らない人向けです。では結論2つから順に見て行きましょう
食べ過ぎない
大抵の人は食べすぎかと思います。とくに20代すぎてからポンポンペインと言っている方ですね
というのは20代を過ぎると代謝が落ちます。ここでいう代謝とは消化能力も含めての代謝です。ですので20代と同じ食事をしていると体内に入った食べ物が消化しきれず下痢になりやすいという寸法です。
これの具体的な対策法は3食の食事量を見直すことも大事ですがその前にしていただきたいことは食事間隔をしっかり空けることです。
腸は、食べているときだけ動いているわけではなく、腸をきれいにすべく食後4時間ほどの時間にも蠕動運動をして働いています。運動不足で日々デスクに向かっているあなたは人一倍腸が不活発なため腸内清掃をがしきれず、悪玉菌が増える原因にもなります。ダラダラ食せず間食をできるだけ避けて、きちんと「空腹時間」をつくっていきましょう。
筆者の場合は朝食前と夕食前は空腹を感じるようにしています。お腹が鳴ってからごはんを食べるというと分かりやすいでしょうか。断食ではないのでこの程度で十分です。腹痛に悩まされることがなくなるなら安いものです。
（余談ですが筆者も10代後半の食事をしていたら25歳くらいの頃から毎日お腹を下すようになりました。しかし食べる量を減らしたらお腹を下す頻度がぐっと減りました。いまでもドカ食いするとお腹痛くなります。夕食食べてさらにラーメンを深夜に友達と食べ歩きをしていた時代がナツカシイ・・・・）
これくらいの年齢の方は特に食べ過ぎてないか。
空腹時間は作っているか。
今一度見直してみてください。
アダムスキー腸活法
二つ目はこれです。
アダムスキー腸活法
言葉は難しく聞こえますがスローフードとファストフードの食品を理解して食事を摂るだけです。これ実践したらまじで隔日レベルで起きていた腹痛がほぼゼロにまで抑えられたので上記の食べすぎに気をつけて実践すれば効果は期待できるかと思います。
「アダムスキー式腸活法」というのは、食品を腸に「下りてくるのが速い食品（ファスト）」と「下りてくるのが遅い食品（スロー）」に分け、この2種の食品を同時に摂取しないことで「腸の詰まりを防ぐ」腸活法です。
消化管は一方通行のせまい一本道になっており、車に例えると早い車は先に行ってもらって（ファスト食品）遅い車は後で一方通行に入ってもらう（スロー食品）というイメージです。そうすれば渋滞は発生しませんよね。
「バナナ」「もも」等の果物全般のほか「ヨーグルト」や「はちみつ」といった食材が「消化管を早く通過するファスト食品』」に分類されます。
逆に「通過の遅い『スローの食品』」には、パンや菓子類に含まれる「小麦粉」をはじめとして「米」「肉」「魚」「野菜」「ナッツ」などがあります。
したがって、ファストの食品を食べるときには、こうした「スローの食材」との組み合わせを避ける必要があるということです。
またニュートラルの食品という分類もあり→チョコレート、牛乳、コーヒー、紅茶、シナモンなどのスパイス、砂糖などです。これらはファストとスローの中間のような存在です。スローより前に摂るようにすればOKですね。
↓この本が読んで知りました。詳しくはお読みいただくのが一番わかりやすいと思います。
腸がすべて: 世界中で話題!アダムスキー式「最高の腸活」メソッド 単行本 – 2020/11/27（アマゾンへ飛びます）
この本は具体的な食材がさらに列挙されています。ポンポンペインとおさらばできるなら安い買い物でしょう。
以上2つを試してもおさまらない場合・・・
何食べたかと腹痛の日を記録
何食べたかと腹痛の日を記録
これをすると何を食べた日に腹痛が起こっているのかが見えてきます
ノートにメモするのめんどくさければごはんツイートとポンポンペインをセットにつぶやいたりすればそれがメモ代わりのログになるのでツイッターでもいいかもしれません。
筆者も記録を続け、リサーチした結果、トマトと生卵と脂質の多い食品（コンビニ弁当等）を多く摂った日に下している傾向がありました。
何を食べた日に腹痛が起こっているのかが見えてきたらあとはその食品の量をコントロールするだけです。簡単ですね。
（日常的に摂取していた食品を劇的に控えると栄養バランスが偏ったりするのでほどほどに。）迷ったら簡単な無料栄養相談（sazinoki宛DM）も受け付けていますのでお気軽に！
筋トレはやりすぎない
筋トレをした日は特に食べすぎ注意です
筋トレをすると血液が筋トレした部位に血流を促進して胃や小腸の動きが鈍くなるんですよね。胃や小腸に血液が行きにくくなります。
筋トレし過ぎとはもう疲れて腕や足がまともに動かせないとかそれくらいのレベルです。目安としてトレーニング後息切れしないくらいにしておきましょう。
脂質は特に摂りすぎ注意
腸内環境を左右する腸内細菌の状態は、食事によって左右されます。発酵食品や野菜、果物が中心のいわゆる健康的な食事をしていれば善玉菌が増え、ラーメン・チャーハン・ジャンクフードなど高脂質、高カロリーの食事が続けば悪玉菌が増えます。
脂質の摂りすぎは注意です。上で紹介した空腹時間をつくらないことでも悪玉菌が増えていきますので空腹時間を作ることと併せて実践してください。
また脂質を摂りすぎておなかが張っているときは腸内の悪玉菌がガスを発生させている可能性があります。市販のヤクルトやヨーグルトで悪玉菌の発生を抑制するのも効果的です。
お腹を冷やさない
お腹の冷えは冷房や冷たいものを食べたからというだけではありません。実は食べ物にもお腹を暖めるものと冷やすものが存在しています。
具体的には以下です
暖める食べ物
・玄米
・ニンジン
・ジャガイモ
・カボチャ
・タマネギ
・ゴボウ
・レンコン
・生姜
・鮭
・納豆
・キムチ
冷やす食べ物
・レタス
・キャベツ
・キュウリ
・トマト
・ナス
・ほうれん草
・小松菜
・タケノコ
・梨
・スイカ
・メロン
・パイナップル
・アサリ
・小麦粉
・砂糖類（お菓子に含まれる）
ある程度特徴があり、ざっくりした覚え方として野菜類なんかは地上に実っている作物（トマト・スイカ・メロン）はお腹を冷やす性質があり、地中に埋まっている作物（イモ類・ゴボウ）はお腹を暖める性質をもつ野菜が多いことがあげられます。またレタスやナスなど青や緑の寒色系の野菜はお腹を冷やす性質を持っていることが多いようです。反対にニンジンやカボチャは赤や黄の暖色系の色をしていますね。これらはお腹を暖める性質があります。
もちろんかき氷・アイスやお菓子に含まれる小麦粉もお腹を冷やす性質があるので食べすぎは厳禁です。もちろん全く食べないというのではなく量を控えたり、暖める食べ物と一緒に摂取して栄養バランスの乱れには気を付けて腸を暖めていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
数週間以上下痢が慢性的なものになっているなど、日常生活に支障が出ている場合は、いけない病の可能性もあるので病院で診てもらうことも大切です。
ただ筆者は病院にいかなくても上記の方法でかなり腹痛の頻度が減りましたのでお試しいただく価値はあると思います。腹痛は痛いし健康状態が害されている状態です。トイレこもってる時間ってもったいないですからね。自分の身体としっかり向き合って治していくことで健康で健やかな毎日を送っていきましょう！
中盤にリンク貼ってますがアダムスキー腸活法の本は良書でしたのでオススメです
もうポンポンペインと呟くことのない毎日にしていきましょう！おわり！
